Askelbudjetti ja 10 000 askelta

Askelbudjetti voi muuttaa tavan jolla suhtaudut liikkumiseen. 10 000 askelta ei olekaan enää tavoite vaan resurssi, jonka voit investoida elämässäsi tärkeinä pitämiin asioihin.

Ala ajatella 10 000 päivittäistä askelta askelbudjettina - 10 000 askelta ei ole enää velvollisuus, vaan mahdollisuus.
Muutos suhtautumisessasi tekee mahdolliseksi kävelyn monet epäsuorat hyödyt itsellesi, läheisillesi, yhteisöllesi ja ympäristöllesi.
Pienen itsetutkiskelun jälkeen voit löytää sinun arvoihisi sopivan tavan käyttää omaa askelbudjettiasi.
Askelbudjetti voi herättää kiinnostuksen tutustua lähiympäristösi mahdollisuuksiin ja löytää lisää budjetin käyttökohteita.
Vähentämällä ruutuaikaa, voit kasvattaa oma päivittäistä askelbudjettiasi helposti.

10 000 päivittäisen askeleen suorat ja epäsuorat hyödyt

10000 päivittäistä askelta on hyvä liikkumattomuutta ehkäisevä peukalosääntö. Liikkumattomuuden haitoistahan todistaa vahva tutkimusnäyttö (Blair, 2009). Tiedämme, että runsaasti kävelevät ovat terveempiä.

Mihin kävelyn hyvinvointilisä perustuu? Itse ajattelen, että suoran fysiologisen haasteen lisäksi kävelystä voi olla muutakin hyötyä. Ulkona kävelyllä on monia positiivisia vaikutuksia:

ruutuajan väheneminen
sosiaalinen kanssakäyminen kävelyllä ystävän, läheisen kanssa.
naapureiden ja muiden tuttujen kohtaaminen
altistuminen kuumalle ja kylmälle (kun kävely tapahtuu kesät talvet).
sisäisen kellon virittyminen
ruoansulatus paranee
havaintojen tekeminen oman ympäristön tilasta

Omat kokemukseni 10 000 päivittäisestä askeleesta

Olen aina tehnyt paljon töitä tietokoneen ääressä, kokouksissa jne. Viime vuosina etätöitä tehden. Päivääni mahtuu siis paljon istumista tai paikallaan seisomista korotetun pöydän ääressä. Päivinä ilman fyysistä tointa, ryhmäliikuntaa tahi lenkkeilyä (Samota Runningia tai tavallista lenkkeilyä), saattoi askelmääräni jäädä pahimmillaan alle 2000 askeleeseen.

Sitten tutustuin 10 000 askeleen sääntöön ja se inspiroi minut miettimään omat rutiinini uusiksi. 10 000 askeleen tavoitteeseen pääsemiseksi osaksi elämääni tulivatkin mm. aamulenkki, lenkit ruokailujen jälkeen, iltalenkki. Näille pikku kävelyille riitti heti vaihtelevuutta, koska Samota-harrastajana minulla oli jo tiedossa kaikki lähialueeni mielenkiintoiset lenkkipolut.

Oivaltava näkökulman muutos – 10 000 askeleen askelbudjetti syntyy

Asun lumisessa itäisessä Suomessa, missä omakotitalossa asuvalla riitää vielä kolattavaa talvisin. Nuorempana miehenä suhtauduin tähän tehtävään pakollisena pahana. Nykyiseen kotitaloon asettumisen jälkeen muutin ajatteluani - aloin nähdä lumen resurssina ja rakennusaineena. Lumen avulla voin tehdä lapsilleni pulkkamäen suoraan takapihallemme.

Samaan aikaan Samota Running -harrastuksen myötä olin alkanut löytää kaikenlaista mielenkiintoista omasta lähiympäristöstäni. Aiempi ajatus lumesta resurssina yhdessä samota-löytöjen kanssa synnyttivät uuden oivalluksen. Entäpä jos 10 000 päivittäistä askelta onkin jotakin sellaista, mitä voin investoida elämässäni tärkeinä pitämiin asioihin?

10 000 askelta ei olekaan tavoite vaan budjetti – askelbudjetti!

Miten kauas 10 000 askeleen askelbudjetti riittää?

Yksinkertaisimmin ajateltuna 10 000 askelta riittää 5000 askeleen päähän kotiovelta edes-takaisin kuljettaessa ja 10 000 askeleen päähän yksisuuntaisesti. 10 000 askelta on noin 7-8 km.

Vertaillaan askelten, matkan ja ajan suhdetta alla olevien taulukoiden avulla. Taulukkoa varten olen olettanut, että kävely on 0,75 m/askel, 120 askelta minuutissa, 5,4 km/h vauhdilla, hölkkä on 1,2 m/askel, 150 askelta minuutissa, 10,8 km/h vauhdilla, ja juoksu on 1,5 m/askel, 180 askelta minuutissa, 16,2 km/h vauhdilla.

Taulukkoon olen myös eriyttänyt linnuntie-etäisyyden ja todellisen kuljetun matkan. Samota Running -kokemuksella konservatiivisesti arvioiden etäisyys linnuntietä kotiovelta vastaa n. 1,5 -kertaisesti todellista kuljettua matkaa. Tämä siksi, että harva meistä asuu kilometrien päähän ulottuvalla tasaisella ja esteettömällä kentällä. Todellisessa maailmassa kuljettua matkaa kasvattavat esteet, kuten rakennukset, moottoritiet, jyrkänteet ja järvet.

Kiinnostavien asioiden määrä ympäristössä kasvaa suurin piirtein linnuntie-etäisyyden neliöön. Toisin sanoen aina, kun etäisyys tuplataan, kasvaa potentiaalisesti kiinnostavien (juoksu)kohteiden määrä nelinkertaiseksi. Tämä on ilmaistu taulukossa ”tutkittavaa” -termillä.

HUOM: Juoksukohde on Samota Running -termi, joka tarkoittaa yhden lenkin aikana tutkittavaa uutta aluetta.

Kun katsot taulukoita, huomaat, että 10 000 askeleen askelbudjetilla maailmasta löytyy potentiaalisesti 100 kertaa enemmän mielenkiintoisia investointikohteita 1000 askeleen budjettiin verrattuna!

Voit siis investoida päivittäisen askelbudjettisi ympäristössäsi oleviin asioihin, joita löytyy sitä enemmän mitä enemmän sinulla on askelia käytössäsi ja mitä kovempi on vauhtisi.

Erilaisia käyttökohteita 10 000 askeleen askelbudjetille

Mihin 10 000 askelta voi sitten investoida? Seuraavaan taulukkoon olen koonnut itselleni merkityksellisiä investointikohteita. Askelmäärät ja ajat olen saanut yllä olevan taulukon avulla.

1000 askelta --> kävely korttelin ympäri ruokailun jälkeen, naapurien moikkaaminen, 8 min + mahdollinen jutteluaika
2000 askelta --> kävely uimalaiturille n. 700 metrin päähän, uinti ja kävely takaisin ja mahdollisesti tuttujen kanssa juttelemaan pysähtyminen, 15 min + uiminen + jutteluaika
2500 askelta --> käynti 1 km päässä sijaitsevassa parturi-kampaamossa kävellen, 20 min + aika parturoitavana
3000 askelta --> syötävien luonnonkasvien tai sienten kerääminen aamulenkillä lähimaastosta, 25 min
4000 askelta --> puhelinpalaveri kävellen, reilu 30 min
5000 askelta --> iltalenkki puolison kanssa lähialueilla rauhalliseen tahtiin, 40 min
6000 askelta --> hölkäten lähikauppaan ja kävellen ostoskassien kanssa takaisin kotiin
7000 askelta --> tunnin koristreenit kilometrin päässä olevalla salilla.
8000-9000 askelta --> hölkkä 2,5 km etäisyydellä (5. juoksupiiri) olevalle Samota Running -juoksukohteelle, alueen tutkiminen kävellen ja hölkkä takaisin kotiin, n. 60-70 min
40 000 askelta --> päivämatka linnuntievaelluksella, jonka teimme 14-vuotiaan poikani kanssa viime kesänä Joensuusta Kuopioon (5 päivää, yhteensä 198 000 askelta)

Mihin sinä voisit investoida askelbudjettisi?

Mistä aikaa askelille ja elämänmuutokselle?

Tuntuuko, että aika ei riitä askelille? Uskallan väittää, että tämä ei ole totta suurimmalle osalle meistä. 3 tunnin keskimääräinen päivittäinen digilaitteiden viihdekäyttö riittää nimittäin yli 20 000 kävelyaskeleeseen päivässä!

Ajattele mihin kaikkeen tuollaisen askelmäärän ja ajan voisi investoida. Kolmessa tunnissa ehtii tehdä yli 10 km marjanpoiminta- tai sienestyslenkkejä tai juosta (todella) kovavauhtisen maratonin =D

Jos vähennät viihdekäyttöä (suoratoisto, some, uutiset) 50 % saat tulokseksi 10 000 askelta.

Askelbudjetti käytännössä

Miten askelbudjetti ja sen mukanaan tuoma elämänmuutos solahtaa osaksi omaa arkea? Tässä kuusi neuvoa:

Tee lista askelbudjetin käyttökohteista
Arvioi päivittäistä ja viikoittaista ajankäyttöäsi
Ota lista mukaan viikkoreflektio- ja suunnitteluhetkeesi
Mieti illalla tai aamulla tulevan päivän käyttökohteet
Seuraile askelmittariasi päivän mittaan.
Löydä uusia käyttökohteita samota runningin avulla

1. Tee lista askelbudjetin käyttökohteista: Tee lista jokaiselle vuodenajalle erikseen. Laita jokaisen käyttökohteen perään summittainen arvio sen vaatimasta askel- ja aikamäärästä. Tarvittaessa tee lista eri ympäristöjä varten, kuten kesämökille, lasten harrastuspaikan lähistölle tai lentokentälle.

2. Arvioi päivittäistä ja viikoittaista ajankäyttöäsi: Mitä sellaisia toistuvia päivittäisiä tai viikoittaisia tilanteita elämässäsi on, joihin voit helposti yhdistää askelbudjettisi käytön? Vaihtoehtoisesti voit tunnistaa joitakin käytösmalleja, jotka voit korvata kokonaan ulkona vietetyllä ajalla.

3. Ota lista mukaan viikkoreflektio- ja suunnitteluhetkeesi: Viikonloppuun tai alkavan viikon alkuun ajoittuva päättyneen viikon tilinpäätös ja uuden suunnittelu on hyvä hetki muistuttaa itseäsi askelbudjetin käyttömahdollisuuksista. Mieti jo etukäteen mitkä hetket tulevalla viikolla sopivat ulos lähtemiseen.

4. Mieti illalla tai aamulla tulevan päivän käyttökohteet: Parhaatkin viikkosuunnitelmat muuttuvat. Tämän vuoksi aamu tai edellinen ilta on hyvä hetki mukautua arjen vaatimuksiin. Mikä olisi juuri tänään paras kohde 10k askeleen investoinnille?

5. Seuraile askelmittariasi päivän mittaan: Ota askelmittari osaksi arkeasi. Aina, kun tarkistat lukeman mittaristasi, palautuu mieleesi ajatus askelbudjetista ja siitä mihin voisit sen investoida.

6. Löydä uusia käyttökohteita samota runningin avulla: Koska olemme modernin maailman asukkaita, tunnemme huonosti oman asuinympäristömme paikkoja ja kohteita. Monien reviiri rajoittuu kotikatuun ja lähikauppaan. Ala lenkkeillä uusiin paikkoihin, niin alat löytämään motivoivia käyttötarkoituksia 10k askeleen budjetillesi.

10 000 askelta ja oman asuinalueen hyvinvointi

Minä uskon, että ulkona vietetyn ajan kolminkertaistaminen muuttaisi radikaalilla tavalla asuinalueiden ja naapurustojen dynamiikkaa. Syy on yksinkertainen: ihmiset törmäävät todennäköisemmin toisiinsa. Ajatukset ja ideat liikkuvat, luottamus kasvaa (Alexander, 1977), (Pentland, 2014).

Jos oletamme, että keskimääräinen suomalaisen päivittäinen ulkona vietetty aika on 30 minuuttia (eli n. 3500 askelta… mikä voi monien kohdalla olla täysin yläkanttiin), nostaisi 10 000 ulkona otettua askelta tämän luvun 1 tuntiin ja 20 minuuttiin.

Ulkona vietetyn ajan ja ihmisten lisääntyneiden kohtaamisten yhteys on lisäksi luultavasti epälineaarinen. Tämä siksi, että juttelemaan pysähtyvät ihmiset viettävät vielä enemmän aikaa ulkona, kuin ilman kohtaamista. Tällöin he tulevat myös todennäköisesti jonkin kolmannen tahon löytämiksi jne. Jäämme suustamme kiinni.

Päivittäinen askelbudjettisi kertoo siis siitäkin, kuinka paljon olet investoinut uuteen elämäntapaasi ja asuinalueesikin hyvinvointiin.

Lähteitä

Alexander, C. (1977). A pattern language: towns, buildings, construction. Oxford university press.

Blair, S. N. (2009). Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. British journal of sports medicine.

Pentland, A. (2014). Social physics: How good ideas spread - the lessons from a new science. Penguin.